Dobrý den milí čtenáři,

v minulém článku jsem se zaměřil na téma jídelníček. Rozebral jsem základní makro živiny a jejich poměr v něm. V dnešním blogu píši o tom, na co si dát pozor při tvorbě jídelníčku. Základní mýty ve stravování a pár nejčastějších chyb, které možná brzdí i Vás v cestě za vaší vysněnou postavou.

1. Mýtus – Žádné jídlo po 6 té hodině

Pokud jste se do teď báli dát si k večeři přílohu – už nemusíte. U osob praktikující silový trénink byl prokazatelně zjištěn vyšší klidový energetický výdej ve spánku než v průběhu dne. Jedná se zejména o REM fázi spánku. Tuto fázi považujeme za nejdůležitější pro regeneraci.

1. Chyba – Nehlídáte si kalorický příjem

Vyloučení méně nutričně hodnotných potravin vede k hubnutí, ale ne vždy to stačí k dosáhnutí ideální tělesné hmotnosti. Zásadní roli totiž hraje celkový energetický příjem ve vztahu k výdeji. Pokud budete jíst zdravě, ale nebudete si hlídat snědené množství, tak vás ani nahrazení majonézy bílým jogurtem nezachrání.
(Často v dnešní době vidím na profilech instagramu fitness dívek ranní ovesné kašičky, které se skládají x gramů vloček, různých druhů sušeného ovoce, samozřejmě i čerstvého ovoce (nejlépe hroznů nebo banánů), dále to pokračuje burákovým máslem, 5 druhy různých semínek a nakonec ozdobené hrstí ořechů – z této snídaně, i když se skládá z většiny zdravých potravin, tak by tuk přibral i 100 kilový kulturista s rozjetým metabolismem. Co to udělá s 2 týdně cvičící 60 kg slečnou si může každý přebrat a domyslet sám.)

2. Mýtus – Jez jen sacharidy s nízkým glykemickým indexem

Laicky řečeno GI, tedy glykemický index, vyjadřuje, jak rychle nám vystřelí krevní cukr nahoru po konzumaci daného sacharidu v porovnání k čisté glukóze. Důvod, proč se glykemický index začal v sedmdesátých letech užívat je, že konzumace sacharidů s vyšším GI by měla teoreticky způsobovat větší výkyvy v glykemii (hladině krevního cukru), a tudíž zvyšovat riziko diabetu oproti sacharidům s indexem nízkým.
„Od teď už jen sacharidy s nízkým GI!“ slyšíš sám sebe křičet u monitoru, ale pozor, tím to nekončí. Potraviny s nízkým GI by měly také navozovat dlouhodobější pocit sytosti a získaná glukóza by měla být pro tělo využitelnější. Už nepotřebuješ nic dalšího slyšet, babiččin med s tabulkovým glykemickým indexem 90 poletí z okna! V čem je háček?!
Například v tom, co všechno tabulkový glykemický index ovlivňuje. Od způsobu skladování a úpravy až po zralost a kombinaci s jinými potravinami. Pokud jsi tedy fitness fanatikem , pak asi velmi zřídka baštíš samotný zdroj sacharidů, aniž bys k němu měl také zdroj kvalitních bílkovin, tuků a vlákniny. Tento samotný fakt dělá z tabulky hodnot GI jednotlivých potravin pro tebe jen velmi málo užitečnou pomůcku. A to není vše, glykemický index ani nemusí ve všech případech souviset s mírou uvolňování inzulinu a nemá přímý prokazatelný vliv na oxidaci tuku.

2. Chyba –  věční dietáři

Pokud chcete dosáhnout trvalých, hodnotných výsledků, zapomeňte na sousloví redukční dieta. Měli byste přijmout fakt, že pokud chcete kvalitní a dlouhodobě udržitelné výsledky, nebude stačit měsíční držení diety. Je třeba změnit životní styl. Snažte si stravu upravit tak, aby vám vyhovovala (když vám jídlo nebude chutnat, není to dlouhodobě udržitelné), hledejte různé alternativy vašich oblíbených méně nutričně vyvážených jídel, ochutnávejte nové pokrmy, zkoušejte různé recepty. Nehledejte žádné extrémní diety a postupy. Občas můžete zhřešit a dopřát třeba hranolky a burger.
Je třeba si ujasnit, že neexistují nezdravá jídla, ale nezdravá množství. Může se stát, že zarputilé odmítání všeho, co nenese nálepku „fitness“, povede ve vaší slabé chvilce k velkému přejídání. Nebojte se jídla a uvědomte si, že jste to právě vy, kdo rozhoduje, jak velkou porci si nandáte na talíř.

3. Mýtus – Před spaním musíš dát tvaroh!

Tvaroh před spaním je takový náš folklór. Za socialismu se, díky nedostupnosti proteinových doplňků stravy a nedostatku masa, stala tato levná a dostupná potravina pro většinu cvičenců jasnou volbou. Tvaroh se jedl v obrovských objemech. Někteří vysloužilí kulturisté dodnes tvrdí, že na něm dokázali udělat soutěžní formu. Formu však někteří podle svých slov dokázali udělat i na jablečném štrůdlu.
Dnes už naštěstí máme k dispozici obrovský výběr potravin, tudíž k závodům v konzumaci tvarohu tolik nedochází. Jeden zvyk však přetrval a to je tvaroh před spaním.
Představa je taková, že pomalu se trávící tvaroh by měl pokrýt potřeby svalů pro regeneraci po celou noc. Věc se má ale tak, že využitelnost bílkoviny z tvarohu samotného je velmi nízká a jeho pomalé trávení je spíše nevýhodou, než výhodou. Během noci by si naše tělo mělo odpočinout a regenerovat, nikoliv pracovat na trávení bílkoviny, ze které není schopno většinu dále využít.
Stále trpíte strachem jít spát bez nějaké té bílkoviny navíc? Zkuste suplement obsahující micelární kasein v kombinaci s jinou bílkovinou, která doplní jeho aminokyselinové spektrum. Ulevíte žaludku, bude se vám líp spát a pro svaly uděláte taky lépe!

3. Chyba – Děláte pouze kardio

Cvičení je skvělá podpora hubnutí. Hodiny šlapání na rotopedu Vám jistě přinesou pocit, že děláte pro sebe to nejlepší. Ano, při kardiu se dostaneme do tepovek, ve kterých se po nějaké době začne spalovat tuk. Ale pokud budete chtít spalovat více energie i po skončení tréninku, zařaďte silové cvičení. Pří silovém tréninku totiž dochází k poškození svalů – z toho důvodu na jejich opravu spotřebujeme více energie. Nemusíte hned začít zvedat těžké váhy! Zaměřte se na komplexní cviky, které zatěžují velké svalové partie. Tyto cviky dostanou váš metabolismus do vysokých obrátek. Můžete dělat různé dřepy, výpady, angličáky.

4. Mýtus –  Je třeba držet půst a detoxikovat

Toto je třešnička na dortu. Pokud nejste velkými fanoušky alkoholu, tvrdých drog či opiátů, pak pravděpodobně opravdu nepotřebujete detox (a i kdyby ano, asi bychom se bavili o detoxu trošku jiného charakteru, než je pepřová limonáda). Proč tedy tolik lidí drží půsty a používá „detoxikační“ kůry?
Odpověď je jednoduchá. Zaprvé, pokud držím několik dní půst, kdy piju třeba zeleninovou šťávu, glykogenové zásoby ve svalech se rychle vyčerpají a s nimi odejde i na ně vázaná voda. Sportující člověk, který by přišel o dejme tomu 400 g glykogenové zásoby a s ní navázané vody, tak rázem přes 1,5 kg tělesné hmotnosti (gram glykogenu váže 3 gramy vody). S takovým výsledkem oběť marketingu firmy prodávající detoxikační přípravek považuje „očistu“ za velmi úspěšnou. Vždyť přeci právě „zhubnul“ skoro dvě kila a zcela určitě se také očistil ode všech naakumulovaných toxinů (aniž by věděl, o které konkrétní toxiny by se mělo jednat a jestli je vůbec možné, aby se v jeho těle kumulovaly).
Jistě, svět kolem nás je plný toxinů. Nechme, ale svá játra, ledviny a plíce dělat svou práci. Dlouhodobým snížením kalorického příjmu, jaké může představovat zmíněný „očistný“ půst, bude namísto slibované detoxikace organismu mít 100% negativní vliv jak na naši imunitu, tak na náš sportovní výkon.

(zdroj : www.aktin.cz)